Opwarmen en Stretchen

Begin altijd met een warming up. Dit is om je bloedsomloop te versnellen en je spieren beter te laten doorbloeden. Als je ‘koud’ traint heb je veel meer kans op blessures en kan je nooit 100% geven. Luister naar je lichaam! Zorg er verder voor dat je op een aangename (kamer)temperatuur sport.

Het principe achter opwarmen is dat je bloed sneller stroomt en je spieren goed doorbloeden. In principe kan je met bijna elke denkbare oefenig opwarmen, zolang je maar niet ineens een zwaar gewicht optild. Denk bijvoorbeeld aan een aantal pushups of crunches.

Stretchen

Het stretchen van je spieren word erg vaak vergeten of er is na een training gewoon geen motivatie meer voor. Toch kan het erg belangrijk zijn om die laatste paar minuutjes eraan te spenderen. Je wordt niet alleen leniger, maar ook helpt het tegen blessures. Er staan hier een aantal basis stretches, maar wil je je hierin echt gaan verdiepen, dan kan ik je het boek 'Relax intro stretch' van Pavel Tsatsouline aanraden.

Het belangrijkste bij stretchen is dat je niet door moet zetten als het pijn doet. Begin rustig en bouw het op.

Rug

Lig met je buik op de grond en houd je handen achter je oren. Beweeg nu tegelijk je armen en je benen zo hoog mogelijk maar blijf wel ontspanen. Als je het maximum hebt bereikt ga je weer langzaam terug naar beginpositie en herhaal je het nog een aantal keer.

Hamstrings (achterkant bovenbenen)

Zit op de grond met één been naar voren en het andere gebogen zodat de zool van de voet aan de binnenkant van je gestrekte been zit. Leen nu naar voren en probeer met je handen de voet van je gestrekte been te bereiken. Als het goed is voel je nu langzaam de stretch opkomen van je gestrekte been.

Quadriceps (voorkant bovenbenen)

Sta naast een muur of een object waar je eventueel tegen aan kan steunen. Ga nu met de hiel van je rechervoet naar je billen toe en houd je voet vast. Druk nu langzaam je voet verder en voel de stretch in je bovenbeen. Als gevorderde kan je ook deze stretch proberen; zit op je knieën, gebruikt eventueel een kussen als je knieën pijn doen, leun naar achteren en steun op je handen. Ga langzaam met je heupen naar voren zodat je de stretch in je bovenbenen voelt.

Kuiten

Ga recht voor een muur staan, zet je handen tegen de muur aan en laat een van je benen naar achter strekken. Het andere been zakt een stukje door. Houd je rug recht en duw het gestrekte been naar achteren totdat je de stretch in je kuiten voelt. Houdt dit even aan, verwissel van been en herhaal