Warming up
Omdat je tijdens een stukje roeien op de roeitrainer alle spieren in je lichaam gebruikt, is het belangrijk dat je begint met een uitgebreide warming up.
Je rug
Tijdens het trainen op een roeitrainer zit je en het is belangrijk dat je daarbij altijd je rug recht houdt. Dat gaat makkelijker als je je rug eerst goed opwarmt.
Ga daarvoor eerst op je handen en knieën zitten en zorg ervoor dat deze op heup en schouderbreedte uit elkaar staan.
Adem in en maak je rug bol, maak vervolgens je rug bol op het moment dat je uitademt. Strek hierbij zo ver als je kan, maar forceer het niet.
Herhaal deze oefening ongeveer 10 keer en ga vervolgens op je handen en voeten staan, waardoor je lichaam een driehoek maakt. Loop je handen zo ver als je kan naar je voeten. Ga door tot hoe ver het goed voelt en loop je handen vervolgens weer terug. Herhaal deze oefening ook 10 keer.
Je buikspieren
Ook het opwarmen van je buikspieren zal ervoor zorgen dat je gemakkelijker in de juiste houding kan blijven zitten.
Ga hiervoor tijdens je warming up op je rug liggen en strek je benen omhoog. Als je wat meer ervaring hebt zullen je benen recht omhoog staan, maar als dat niet lukt is dat helemaal niet erg. Zorg ervoor dat je tenen naar je toe wijzen en til vervolgens je bovenlichaam zo ver mogelijk naar je benen toe.
Houd hierbij altijd je nek recht en probeer om met je armen je voeten aan te raken. Als je niet verder komt, kan je ook je knieën of je enkels aanraken. Zak vervolgens langzaam terug en blijf 2 tellen rustig op de grond liggen. Maak deze beweging in totaal 5 keer.
Je benen
Op een roeitrainer worden ook je benen flink aan het werk gezet en door ze eerst goed op te warmen kan je voorkomen dat je geblesseerd raakt.
Begin voor deze oefening in stilstand met je voeten naast elkaar. Stap nu eerst met je rechterbeen naar voren en laat daarbij je linkerknie op de grond komen. Zorg ervoor dat je rechterbeen in een hoek van 90 graden staat.
Houd je handen hierbij in je zij en kom langzaam weer omhoog. Herhaal deze oefening voor allebei je benen 10 keer.
Een volledige warming up
Als je van jezelf weet dat je snel last krijgt van een bepaald lichaamsdeel, kan je je warming up natuurlijk altijd uitbreiden. Je kan oefeningen voor je armen, bilspieren en zelfs je nek toevoegen.
Een warming up zorgt ervoor dat je lichaam klaar is voor je training en daarbij heeft iedereen weer andere behoeftes.
Let wel op dat je warming up niet te uitgebreid wordt. Het heeft geen zin om meer dan 10 minuten bezig te zijn met verschillende oefeningen. Je voelt zelf wanneer je lichaam warm genoeg is om aan je workout op de roeitrainer te beginnen.
Schema voor doel 1: conditie opbouwen
Zeker voor beginners is het belangrijk om op de roeitrainer eerst conditie op te bouwen. Op je roeitrainer kan je conditie opbouwen door een schema te volgen waarbij je steeds iets meer van jezelf vraagt:
Roeien op weerstand
Een goede roeitrainer heeft verschillende weerstandsniveaus. Voor beginners is het aan te raden om op het laagste niveau te beginnen en vervolgens 30 minuten achter elkaar te roeien.
Zodra je merkt dat dat je goed afgaat en je aan het einde niet helemaal gesloopt bent, kan je de weerstand bij je volgende training omhoog draaien. Als je dit schema een aantal maanden volgt, zal je merken dat je uithoudingsvermogen steeds beter wordt.
In het begin kan je misschien maar net een half uurtje op de laagste weerstand roeien en vervolgens merk je dat meer intensiteit je steeds makkelijker af zal gaan.
Roeien op tijd
Een ander goed idee om je uithoudingsvermogen te verbeteren is roeien op tijd. Bijna iedere roeitrainer geeft aan hoe lang je aan het roeien bent en dat kan je goed gebruiken om je conditie op te bouwen.
Beginners kunnen bijvoorbeeld 10 minuten roeien op een gemiddelde intensiteit en dat vervolgens bij iedere training steeds met 5 minuten uitbreiden. Naarmate je meer ervaring krijgt, zal je steeds langer achter elkaar kunnen roeien.
Het nadeel aan deze methode is dat je niet eindeloos 5 minuten aan je training kan blijven toevoegen. Op die manier eindigen zelfs beginners met een schema van 2 uur. Speel daarom ook eens met de weerstand van je roeitrainer. Kan je al een half uur zonder problemen roeien? Dan kan je ervoor kiezen om het schema weer opnieuw af te werken op een hogere weerstand.
Schema voor doel 2: calorieën verbranden
Wil je calorieën verbranden? Dan zit je met een roeitrainer goed. Het apparaat staat er namelijk om bekend dat hij het meest geschikt is als je wilt afvallen. Dit komt omdat je bij een roeibeweging veel verschillende spieren gebruikt.
Wanneer je traint op een relatief laag tempo, mag je ervan uitgaan dat je met een gewicht van 80 kg ongeveer 155 calorieën per kwartier verbrandt.
Wil je wat gerichter trainen? Dan heb je twee opties:
Duurtraining
Bij een duurtraining roei je gemiddeld drie kwartier tot een uur op één tempo. Je bepaalt zelf welk tempo je aanhoudt, zo lang je maar consistent blijft. Het risico is dat je jezelf overschat en te zwaar begint. Als je ja 30 minuten roeien al moe bent, heb je een te hoog tempo of een te hoge intensiteit gekozen.
Zeker voor beginners is een duurtraining echt nog even wennen. Dat is helemaal niet erg. Gun jezelf de tijd om te kijken welk tempo bij je past en hoe lang je dat vol kan houden. Het is een beter idee om te beginnen op een te laag tempo, dan wanneer je halverwege al moet opgeven. Een duurtraining niet kunnen afmaken werkt altijd demotiverend en dat kan ervoor zorgen dat je minder vaak zal roeien.
Intervaltraining
Als je geen zin hebt in 45-60 minuten roeien, kan je er ook voor kiezen om een intervaltraining te doen. Dit werkt erg goed als je wilt afvallen, maar het is mentaal een stuk zwaarder dan een duurtraining.
Voor dit schema ga je ongeveer 20 minuten roeien, waarbij je roeien op een hoge intensiteit steeds afwisselt met roeien op een rustig tempo. Afhankelijk van hoe fit je bent, kan je intensieve intervallen oprekken en de rustige stukken verkorten.
Als je net begint is het aan te raden om te beginnen met 2 minuten roeien met veel intensiteit en daarna 2 minuten rustig. Naarmate je wat meer geoefend bent kan je 3 intensief minuten roeien en 2 minuten rustig aan doen. Ga zo ongeveer 20 minuten door met afwisselen.
Je kan je schema altijd aanpassen aan je fysieke gesteldheid. Als je een dag niet zo lekker op de roeitrainer zit, kan je ervoor kiezen om wat langere rustmomenten te pakken.
Tijdens het roeien zal je veel calorieën verbranden, omdat de intensiteit ervoor zorgt dat je hartslag erg hoog is. Er wordt ook beweerd dat een intervaltraining zo heftig is voor je lichaam, dat je zelfs na het roeien nog calorieën zal verbranden.
Het nadeel van een intervaltraining is dat het voor beginners niet altijd makkelijk is om zo intensief te roeien. Zij kunnen het schema maar een paar keer in de week afwerken, omdat ze tussendoor meer tijd nodig hebben om te herstellen. Beginners hebben voor een intervaltraining een hele sterke wil nodig en moeten bereid zijn om steeds hun grenzen op te zoeken.
Kan ik op een rustig tempo ook afvallen op een roeitrainer?
De roeitrainer staat erom bekend dat je veel meer calorieën verbrandt dan bij andere fitnessapparaten. Daarbij moet je er wel rekening mee houden dat je op een rustig tempo geen calorieën verbrandt, maar juist meer vet.
Dit komt omdat je al je spieren gebruikt. Je armen en benen zijn in beweging en daardoor verbrandt je op die plekken vet. Je zal op een roeitrainer dus ook tijdens een training op een rustig tempo slanker worden.
Het optimale niveau om af te vallen
Als je een roeitrainer wil gebruiken om af te vallen, kan je het beste een schema gebruiken waarbij je rekening houdt met je hartslag. De meest effectieve manier om vet te verbranden is namelijk het trainen op een niveau tussen de 60% en 70% van je maximale hartslag.
Je maximale hartslag is altijd 220 slagen per minuut – je leeftijd. Voor iemand van 40 is dat dus 220 – 40 = 180. Deze persoon verbrand het meeste vet op 60% to 70%, wat neerkomt op een hartslag tussen de 108 en 126.
Je kan ervoor kiezen om een roeitrainer met ingebouwde hartslagmeter te kopen, maar je kan ook zelf je hartslag bijhouden. Bij het schema is het belangrijk dat je de gehele tijd binnen deze hartslagzone blijft roeien.
Doel 3: Meer spieren krijgen
Bij een enkele roeibeweging gebruik je alle spieren in je lichaam en daardoor is roeien een hele effectieve manier om deze te trainen. Je rug heeft bij deze beweging de zwaarste taak. Je moet namelijk tijdens je gehele training in de juiste houding blijven zitten en daarvoor moet je je rug goed aanspannen. Iedere keer als je de stang van de roeitrainer naar je toe trekt, komt er spanning op je rugspieren te staan.
Bij het behouden van de juiste houding gebruik je tegelijkertijd ook je buikspieren. De spieren aan de voorkant en zijkant werken samen met die in je onderrug om je lichaam rechtop te houden.
Ook de spieren in je armen en je schouders worden op een roeitrainer flink aan het werk gezet. Ze worden aangespannen op het moment dat je de stang naar je toe trekt. Hoe zwaarder de weerstand, hoe harder ze moeten werken.
Tot slot zijn natuurlijk ook je beenspieren een belangrijk onderdeel van je schema. Je gebruikt ze om jezelf af te zetten. Het voordeel hiervan is dat je de spieren in je gehele been gebruikt, zowel aan de boven- als onderkant.
Of je nu een interval training of een duurtraining doet, op een roeitrainer kweek je altijd spieren. Het grootste voordeel aan dit apparaat is dat je tijdens het trainen al je spieren gebruikt en daardoor altijd vet verbrand.
De juiste techniek tijdens het roeien
Het heeft geen zin om een schema te volgen als je niet de juiste techniek gebruikt tijdens het roeien. Vooral voor een beginner is het even wennen om de juiste houding te vinden.
Zonder de juiste techniek is je training minder effectief en loop je bij iedere beweging het risico dat je een blessure oploopt. Voordat je aan je schema voor de roeitrainer begint is het dus goed om je eerst in te lezen over de techniek die bij roeien komt kijken.
Als beginner zit je vaak niet rechtop op een roeitrainer wat ervoor kan zorgen dat je last van je onderrug krijgt. Verder moet je erop letten dat je je benen goed strekt, maar niet helemaal. Om druk op je knieën te voorkomen, moet je ze altijd licht gebogen houden.
Tot slot moet je op een roeitrainer ook altijd je hoofd omhoog houden. Zeker als je uitgeput bent kan het gebeuren dat je je hoofd laat hangen, maar daardoor zal je last krijgen van je nek en je schouders.
Cooling down
Een cooling down is net zo belangrijk als een warming up. Je geeft je lichaam rustig de tijd om weer tot rust te komen en ook je spieren zullen na een goede cooling down minder snel worden overbelast.
Je kan ervoor kiezen om je cooling down op de roeitrainer zelf te doen en na het afwerken van je schema 5 á 10 minuten roeien op een rustig tempo. Houd daarbij een weerstand uit de laagste 25% van je opties aan. Als je bijvoorbeeld 10 weerstanden hebt kan je roeien tussen 1 en 3 en met 15 weerstanden tussen 1 en 4.
Als je in de sportschool op een roeitrainer hebt getraind, kan ook je fietstocht naar huis een goede cooling down zijn. Eigenlijk iedere beweging die ervoor zorgt dat je lichaam weer rustig op adem kan komen goed genoeg.