Warming up
Net als bij alle andere vormen van sport, moet je je lichaam voor het gebruiken van een hometrainer goed opwarmen. Als je onopgewarmd op je hometrainer gaat zitten, is de kans groot dat je de volgende dag aanzienlijk meer spierpijn hebt. Daarbij is het ook beter voor je hart als je niet meteen vanuit stilstand begint met bewegen.
Bij een hometrainer gebruik je vooral de spieren in je benen en daarom is het belangrijk dat die in je warming up genoeg aandacht krijgen.
Je kuitspieren
Je kan je kuitspieren het beste opwarmen door je linkerbeen in een hoek van 90 graden naar voren te plaatsen en je rechterbeen naar achteren te strekken. Zorg ervoor dat allebei je voeten de grond raken en dat je tenen naar voren staan. Leun vervolgens voorzichtig met allebei je handen op je linkerbeen en buig je bovenlichaam mee naar voren. Je lichaamsgewicht rust nu op je linkerbeen. Houd deze positie ongeveer 5 seconden vast en doe vervolgens hetzelfde met je andere been.
Vervolgens plaats je je benen weer naast elkaar en zet je je linkerbeen een klein stukje naar achter. Zak daarna een klein beetje naar beneden en zorg ervoor dat je tenen naar voren wijzen en je voeten stevig op de grond blijven staan. Het gewicht van je lichaam rust nu vooral op je achterste been. Deze positie hou je ook ongeveer 5 seconden vast en daarna wissel je van been.
Je quadriceps
Deze spier warm je op door te rennen op dezelfde plaats, terwijl je ervoor zorgt dat je hielen zo dicht mogelijk bij je billen komen. Om te voorkomen dat je jezelf steeds een schop geeft, kan je je handen met de palmen naar buiten voor je billen houden. Doe dit ongeveer een minuut.
Vervolgens kan je vanuit stilstand je linkerknie omhoog tillen en met je linkerhand je enkel vastpakken. Trek je voet richting je billen en houd je rug daarbij recht. Als je moeite hebt om je evenwicht te bewaren, kan je met je rechterhand steun zoeken bij je hometrainer of de muur. Doe dit voor 5 seconden en herhaal de oefening daarna met je rechterbeen.
Je bilspieren
Tijdens het trainen op een hometrainer zit je voornamelijk en daarom is het belangrijk om tijdens de warming up ook wat aandacht aan je bilspieren te besteden.
Om te beginnen kan je op je handen en knieën op de grond gaan zitten. Je handen staan recht onder je schouders en je knieën staan recht onder je heupen. Zorg ervoor dat je rug recht is en niet hol of bol trekt. Strek nu je linkerbeen en houd deze voor 5 seconden in de lucht. Als het goed is vormen je rug en je been een rechte lijn. Beweeg je linkerbeen terug naast je rechterbeen en doe nu hetzelfde met je rechterbeen. Herhaal deze oefening 5 keer aan iedere kant.
Doel 1: afvallen met een hometrainer
Een hometrainer is heel geschikt om af te vallen en vet te verbranden. In vergelijking met andere fitnessapparaten verbrand je op een hometrainer minder calorieën, maar daar staat tegenover dat je spieren en gewrichten veel minder worden belast. Beginners vinden dit vaak een groot voordeel, omdat hun lichaam zo langzaam aan het sporten kan wennen.
Hoeveel calorieën je verbrand, is afhankelijk van je gewicht, de lengte van je training en de intensiteit van je training. Als je een gewicht van 80 kg hebt, moet je 25 minuten fietsen op een intensiteit van 150 Watt om 280 kcal te verbranden. Als je traint op een hoge intensiteit kan het aantal calorieën dat je verbrand oplopen tot wel 40% meer.
Een goede hometrainer is uitgerust met een ergometer waarop je kan aflezen hoe intensief je training is. Aan de hand van het aantal rotaties per minuut rekent de hometrainer voor jou uit hoeveel kracht je zet. Als je wil afvallen met een hometrainer is het een goed idee om te investeren in een model met een ergometer. Zo weet je altijd precies of je genoeg kracht levert om je doel te bereiken.
Het optimale niveau om af te vallen
Als je een hometrainer wil gebruiken om af te vallen, dan kan je ook een hometrainer trainingsschema gebruiken dat is afgestemd op je hartslag. Vet verbranden doe je namelijk optimaal als je traint op een niveau tussen de 60% en 70% van je maximale hartslag.
Er zijn hometrainers die zijn uitgerust met een ingebouwde hartslagmeter die tijdens je training bijhoudt hoeveel hartslagen je per minuut maakt en vervolgens overschakelt naar een hoge intensiteit of juist de weerstand verlaagt. De hometrainer maakt voor jou een schema op maat waarbij je altijd traint in de meest optimale condities om af te vallen.
Niet elke hometrainer is uitgerust met een hartslagmeter en dat is helemaal geen probleem. Je kan natuurlijk ook zelf je hartslag bijhouden met een hartslagmeter. Je maximale hartslag is altijd 220 slagen per minuut – je leeftijd. Voor iemand van 50 is de maximale hartslag dus 220 – 50 = 170 en voor afvallen met een hometrainer moet deze persoon op 60% á 70% trainen, wat neerkomt op een hartslag tussen de 102 en 119.
Doel 2: 20 km fietsen op de hometrainer
Ben je op zoek naar een hometrainer trainingsschema waarbij je een bepaalde afstand aflegt? Dan moet je je eerst goed bedenken waarom je dat wil. Veel mensen vinden het bijvoorbeeld een fijn idee als ze kunnen trainen met een doelstelling. Dat kan een bepaald aantal rotaties per minuut zijn, een bepaalde tijd op de hometrainer zitten, een aantal kilo afvallen, kunnen fietsen op een bepaalde weerstand of een bepaalde afstand fietsen. Met een hometrainer kun je al deze doelen gemakkelijk bereiken, maar wel tot op een bepaalde hoogte. Als je bijvoorbeeld wil trainen om 20 km te fietsen met een tempo tussen de 15 km en 20 km per uur, dan zit je met een hometrainer goed, maar als je graag harder wil trainen kan je beter investeren in een spinningfiets.
Om een bepaalde afstand op een hometrainer te kunnen afleggen, kan je een heel gemakkelijk trainingsschema volgen. Je fiets gewoon elke dag zo lang als je kan. Op dag één begin je bijvoorbeeld met een afstand van 5 kilometer en iedere keer als dat comfortabel gaat, kan je er bij je volgende training 1 of 2 kilometer bij optellen.
Als je je doel hebt behaald, kan je hetzelfde trainingsschema herhalen met een hogere weerstand. Houd er rekening mee dat het geen zin heeft om meer dan een uur op de hometrainer te trainen, je bouwt na een uur namelijk geen conditie meer op, je verbrandt minder calorieën en de kans op blessures door overbelasting is na een uur aanzienlijk groter.
Doel 3: je conditie opbouwen met de hometrainer
Bij een hometrainer kan je zo hard trainen als je zelf wil en daarom is het apparaat ideaal om je conditie op te bouwen. Het grootste voordeel is dat je op een hometrainer ook thuis kan trainen, waardoor je gemakkelijk tussen je dagelijkse bezigheden door even kan fietsen. Hoe je hometrainer schema eruitziet, is afhankelijk van de conditie die je op dit moment hebt en daarom kan je hier twee schema’s vinden.
Je conditie opbouwen vanaf 0
Een hometrainer is geschikt voor alle soorten sporters, of je nu jong, oud, fit of uit vorm bent, een hometrainer kan je altijd helpen. De drempel om met een hometrainer je conditie vanaf 0 weer op te bouwen, ligt dus erg laag en dat is voor veel mensen een groot voordeel.
Als je begint vanaf 0, zijn er twee dingen die je kan doen. Om te beginnen, ga je 10 minuten fietsen op een tempo dat goed voelt voor jou. Ook als je nog niet moe bent, stap je van de hometrainer af. De rest van de week fiets je elke dag 5 minuten langer, totdat je de 60 minuten hebt bereikt. Je zal dan merken dat je elke dag minder moeite hebt om dezelfde tijd te fietsen.
Heb je geen zin om iedere dag zo lang op de hometrainer te zitten of kan je een uur fietsen zonder dat je moe wordt? Dan kan je er ook voor kiezen om te beginnen met fietsen op de laagste weerstand. Je kiest een tijd die voor jou comfortabel is, dat kan 10 minuten zijn, maar ook een uur. Het heeft over het algemeen weinig toegevoegde waarde om langer dan een uur op de hometrainer te fietsen, omdat je dan over je piek heen bent. In plaats van dat je er iedere dag langer traint, ga je iedere dag zwaarder trainen. Dag 1 begin je met de laagste weerstand en vervolgens verhoog je de weerstand met 1. Als je merkt dat je moeite hebt met een weerstand, dan fiets je de volgende dag weer op dezelfde weerstand. Je verhoogt de weerstand dus pas als je comfortabel kan fietsen.
Je bestaande conditie verbeteren
Als je conditie al goed is, heb je een hometrainer trainingsschema nodig waarbij je meer geprikkeld wordt. Je kan ervoor kiezen om een intervaltraining te doen, waarbij je hoge en lage intensiteit afwisselt. Je moet daarbij goed luisteren naar je lichaam. Als je voelt dat je al 5 minuten comfortabel en hard fietst, verhoog je de weerstand voor 1 minuut en fiets je zo hard mogelijk. Na een tijdje zal je merken dat je meer nodig hebt en het is afhankelijk van de kwaliteit van je hometrainer hoe ver je kan gaan. Deze manier van trainen lijkt veel op spinning en om het beste uit je training te halen, kan je het beste overstappen op een speciale spinningfiets.
Als je er niet van houdt om tijdens je training steeds te pieken, kan je er ook voor kiezen om je bestaande conditie te verbeteren aan de hand van een duurtraining. Je stelt de hometrainer in op een van de hogere weerstandsniveau’s en vervolgens fiets je elke dag iets langer. Dit doe je 3 keer per week, voor ongeveer 30 minuten, de middelste dag kan je 5 minuten minder fietsen. In de opvolgende week fiets je 35 en 30 minuten. Dit kan je opbouwen tot een uur. Als je aan het eind comfortabel een uur lang op een hogere weerstand kan fietsen, kan je opnieuw beginnen met het schema op een nog hogere weerstand.
Cooling down
Zeker als je je hometrainer thuis hebt staan, is het belangrijk dat je je cooling down niet vergeet. Veel mensen stappen na hun training thuis af en gaan meteen douchen of iets anders doen, waardoor je lichaam niet de kans krijgt om goed te herstellen. Niet elke hometrainer heeft een vooraf ingesteld trainingsprogramma voor een cooling down, maar gelukkig kan je deze ook gemakkelijk op eigen kracht uitvoeren.
Het hoofddoel van een cooling down is het omlaag brengen van je hartslag. Begin daarom met ongeveer 5 á 10 minuten langzaam fietsen op de hometrainer. Als je een hartslagmeter draagt kan je zien dat je hartslag omlaag gaat, maar je kan vaak ook voelen hoe je lichaam tot rust komt.
Vervolgens kan je er voor kiezen om je spieren nog wat extra aandacht te geven door dezelfde oefeningen als in de warming up te herhalen, maar dat hoeft niet.