crosstrainer schema

De beweging die je op een crosstrainer maakt is erg gemakkelijk, maar ook erg eentonig en daarom kan het soms fijn zijn om met een crosstrainer trainingsschema te werken. Zo weet je zeker dat je training effectief en niet saai is.

Een goed trainingsschema voor je crosstrainer kan echt een verschil maken in de kwaliteit van je training en daarom hebben we er hier alvast een paar voor je op een rijtje gezet.

Hero achtergrond mobiel 1

Warming up

Ook voordat je op je crosstrainer gaat zitten is het belangrijk dat je je lichaam opwarmt. Je geeft je spieren de tijd om zich voor te bereiden op de training die komen gaat en je hartslag kan langzaam opbouwen. 

Bij het trainen op een crosstrainer kun je in één beweging de volgende spieren trainen: beenspieren, bikspieren, buikspieren, armspieren, schouders, rugspieren.

Het is dus erg belangrijk dat je deze allemaal goed opwarmt voordat je aan je workout op de crosstrainer begint. Na een goede opwarming van je lichaam is de kans op blessures namelijk een stuk kleiner en je kan veel soepeler bewegen als je spieren al lekker warm zijn. Doe voordat je op de crosstrainer gaat zitten dus altijd de volgende oefeningen:

Benen

Ga voor deze oefening naast je crosstrainer staan en kruis je benen. Probeer vervolgens om met je handen de grond aan te raken. Het maakt niet uit als je handen niet plat op de grond komen, buig gewoon zo ver mogelijk voorover. Deze oefening zorgt ervoor dat je beenspieren worden opgerekt. Houd deze positie ongeveer een minuut vast.

Vervolgens ga je op de grond zitten met je benen wijd. Probeer weer om je handen in de richting van je voeten te brengen. Het kan zijn dat je ongeveer tot je enkel komt, maar je kan ook je voet met je hand vasthouden. Doe dit ook voor elke voet ongeveer een minuut.

Je benen zijn nu goed opgerekt en warm, waardoor je straks langer op je crosstrainer kan staan.

Armen/schouders

Veel mensen onderschatten hoe zwaar je armen belast worden bij het gebruik van een crosstrainer omdat ze denken dat je benen het meeste werk doen. Niets is echter minder waar, ook je armen worden flink aan het werk gezet.

Gelukkig is het erg makkelijk om je armen en schouders goed op te warmen. Houd eerst je armen omhoog en raak eerst met je linkerhand het gebied tussen je schouders aan. Pak met je rechterhand je linkerelleboog vast en duw je arm zo ver mogelijk naar beneden. Je hoeft dit maar 10 seconden te doen en vervolgens kan je doorgaan naar je andere arm. Nu zijn je armen en schouders voldoende opgewarmd om je crosstrainer te kunnen gebruiken.

Rug/buik

Als je op een crosstrainer staat worden je rug en buik aangespannen om je lichaam overeind te houden. Het is dus essentieel dat deze spiergroepen goed opgewarmd worden. Gelukkig zijn er een aantal oefeningen die dat heel makkelijk maken.

Ga op je rug naast je crosstrainer liggen en trek je knieën naar je borst. Zorg ervoor dat je hoofd altijd plat op de grond blijft liggen. Tel drie keer tot tien en kom vervolgens weer overeind.

Vervolgens ga je op je handen en knieën zitten en houd je rug stil. Beweeg alleen rustig je bekken van links naar rechts. Herhaal dit tien keer en ga daarbij niet te snel.

Crosstrainer trainingsschema op basis van je maximale hartslag

Een crosstrainer is erg geschikt om af te vallen. Dit komt niet alleen omdat je bijna alle spieren in je lichaam aanspreekt, maar ook omdat je op een crosstrainer goed op je hartslag kan trainen.

Als het je doel is om calorieën te verbranden en af te vallen, dan kan je het beste trainen in een bepaalde hartslagzone. Zo verbrand je namelijk het meeste vet.

Hoe weet ik wanneer ik het meeste vet verbrand?

In welke zone jij moet trainen kan je gemakkelijk zelf berekenen. Je maximale hartslag staat altijd gelijk aan 220 min je leeftijd. Als je 30 bent is je maximale hartslag dus 190 slagen per minuut.

Het trainingsschema om zo veel mogelijk vet te verbranden in een korte tijd houdt in dat je je hele training lang op 60% tot 70% van je maximale hartslag traint. Iemand van 30 moet dus een hartslag tussen de 114 en 133 slagen per minuut aanhouden om zo veel mogelijk te verbranden.

Om bij te houden of je binnen het juiste percentage van je maximale hartslag zit, kan je de metalen hartslagmeters op de hendel van je crosstrainer gebruiken. Wil je er zeker van zijn dat je de juiste informatie over je hartslag krijgt? Dan kan je altijd een hartslag band kopen.

Is dit trainingsschema voor iedereen hetzelfde?

Een schema voor beginners en gevorderden ziet er in dit geval hetzelfde uit. Gevorderde sporters zullen de weerstand van de crosstrainer waarschijnlijk wat hoger moet opdraaien om binnen dezelfde hartslagzone te komen, omdat zij meer uitdaging nodig hebben om een hoge hartslag te bereiken.

Train ongeveer 20 minuten tot maximaal 30 minuten op dit niveau van je maximale hartslag. Iedere minuut die je extra traint zal namelijk niet per se bijdragen aan het verbranden van meer vet of calorieën.

Een goed trainingsschema wisselt af

Een goed trainingsschema voor je crosstrainer laat veel afwisseling zien. Als jij elke dag hetzelfde doet, gaat je lichaam daar op een bepaald moment aan wennen en zal je minder snel afvallen.

Houd altijd rekening met je hartslag, maar kijk bijvoorbeeld eens welke programma’s voor een intervaltraining je crosstrainer aanbiedt. Vergeet ook niet om het weerstandsniveau van de crosstrainer regelmatig op te draaien. Zodra je merkt dat je comfortabel kan trainen op weerstandsniveau 1, ga je over naar weerstandsniveau 2 en zo ga je door tot er geen meer over zijn.

Vergeet ook bij de afwisseling de achterwaartste beweging niet. Deze heb je soms nodig om je lichaam weer even wakker te schudden als het vastzit in alleen maar vooruit bewegen.

Crosstrainer keuzehulp

1/3
Waar moet de aandrijving van de crosstrainer zitten?
2/3
Wil je een hartslagmeter op de roeitrainer?
3/3
Hoe groot is het budget voor de crosstrainer?

Crosstrainer trainingsschema om conditie op te bouwen

Wil je je crosstrainer liever gebruiken om conditie op te bouwen? Dan kan je beter een trainingsschema volgen waarbij je een intervaltraining volgt.

De intervaltraining heeft de laatste jaren echt een opmars gemaakt in de wereld van fitness en gelukkig is ook de crosstrainer geschikt om deze op uit te voeren.

In principe houdt het in dat je in je training hoge intensiteit afwisselt met een gemiddeld tempo. Op een crosstrainer is daarvoor de weerstand belangrijk.

Een trainingsschema waarbij je deze intervaltraining aanhoudt zal er ongeveer zo uitzien:

  1. 10 seconden opwarmen op gemiddeld tempo
  2. 20 seconden intensief en met een hoge weerstand trainen
  3. 10 seconden bewegen op een gemiddeld tempo met een gemiddelde weerstand
  4. 20 seconden intensief en met een hoge weerstand trainen
Kan ik dit trainingsschema ook aanpassen?

Bovenstaande tijden passen echt bij een schema voor beginners. Dit trainingsschema kan je altijd gemakkelijk aanpassen aan je eigen wensen. Als je op zoek bent naar meer, dan verhoog je de tijd en de weerstand. In plaats van 20 seconden, train je 30 seconden intensief.

Achterwaartse beweging

Met een crosstrainer kun je voorwaarts en achterwaarts bewegen, waardoor je al je beenspieren kunt trainen. Veel mensen vergeten om ook regelmatig een achterwaartse beweging te maken omdat het niet helemaal natuurlijk aanvoelt. Een goed trainingsschema is eigenlijk niet compleet zonder achterwaartse beweging.

Als je traint met een vooraf ingesteld trainingsprogramma zal de crosstrainer zelf zo nu en dan aangeven dat het tijd is om een achterwaartse beweging te maken, maar als je zelf een trainingsschema volgt moet je het zelf inplannen.

Het nadeel is dat je eerst bijna volledig tot stilstand moet komen en vervolgens opnieuw tempo moet maken om de andere kant op te kunnen bewegen. Tijdens een intensieve training kan dat even vervelend zijn, omdat je je tempo moet onderbreken.

Cooling down

Op een crosstrainer kun je een goede cooling down doen. Beweeg na het afwerken van je trainingsschema nog een paar minuten door op een laag tempo met een lage intensiteit. Je zal vanzelf voelen dat je hartslag rustiger wordt.

Beginners hebben hier vaak wat langer voor nodig dan meer ervaren sporters en daarom is het altijd belangrijk dat je bij een cooling down goed naar je lichaam luistert.

Een goed trainingsschema voor de crosstrainer is niet zo effectief als je je lichaam niet de juiste cooling down geeft. Je zal namelijk meer afvallen, conditie opbouwen en calorieën verbranden als je je spieren de tijd geeft om weer tot rust te komen.

Vergeet ook bij je cooling down niet om af te wisselen en ook een achterwaartse beweging op je crosstrainer te maken!

Hoe vaak moet ik op de crosstrainer trainen

Het antwoord op deze vraag is afhankelijk van welk doel je hebt. Als je wil afvallen is het verstandig om in ieder geval elke dag 20 minuten op je crosstrainer te trainen. Houd daarbij altijd rekening met je maximale hartslag.

Als je daarentegen het trainingsschema met intervaltraining kiest, kan het verstandig zijn om per week in ieder geval 2 rustdagen in te plannen. Je lichaam moet na intensief trainen altijd de kans krijgen om weer te herstellen. Je kan er per week voor kiezen om na iedere 2 dagen trainen een dag te rusten.

Voor beginners is het altijd aan te raden om per week 2 dagen te rusten, omdat je lichaam in het begin nog niet echt gewend is aan zo veel bewegen.