Warming up
Net als bij iedere andere vorm van beweging, moet je je lichaam eerst opwarmen. Op die manier bereid je je lichaam voor op wat er komen gaat en zorg je ervoor dat je spieren lekker los en warm zijn. Een goede warming up helpt bij het voorkomen van blessures en kramp, het is dus heel belangrijk dat je deze niet overslaat.
Je rug
Voordat je op de loopband gaat staan, moet je eerst de spieren in je rug uitrekken. Ga daarvoor ongeveer 10 seconden voorover gebogen staan en probeer om je tenen aan te raken. Vervolgens ga je op de vloer liggen en breng je je knieën naar je borst, sla je armen om je knieën heen en blijf 20 seconden in deze positie liggen.
Je benen
Om ook je benen een beetje wakker te maken, kan je met een rechte rug tegen de muur gaan zitten en je benen in 90 graden op de grond plaatsen. Zorg ervoor dat je benen op schouderbreedte uit elkaar staan en krul je tenen 15 tot 20 keer omhoog.
Deze oefeningen kan je natuurlijk altijd aanvullen of uitbreiden, je voelt zelf aan wanneer je lichaam warm en ontspannen is.
Opbouwen op de band
Nu kan je dan eindelijk op de loopband gaan staan. Probeer je tempo altijd op te bouwen door eerst 5 minuten te wandelen met een snelheid van ongeveer 5 km per uur en laat dat geleidelijk overgaan in een tempo waarop je aan het hardlopen bent.
Doel 1: vet verbranden
Met een loopband kun je heel gemakkelijk afvallen. Een loopband is namelijk bijzonder geschikt om je elke dag te helpen met het verbranden van extra calorieën. Voor het beste resultaat train je elke dag, maar je kan er ook een paar keer per week voor kiezen om een rustdag in te plannen. Het is belangrijk dat je nooit 2 dagen achter elkaar een rustdag inplant.
Beginners vs. ervaren lopers
Voor beginners ziet een trainingsschema voor de loopband er heel anders uit dan voor iemand die al meer ervaring heeft. Beginners kunnen bijvoorbeeld beter starten met een training van 30 minuten en die langzaam uitbreiden door daar steeds 5 minuten bij op te tellen.
Het optimale niveau voor vetverbranding
Hoe hard je precies moet lopen voor een effectieve training die je zal helpen met afvallen, hangt af van een aantal factoren. Je moet namelijk op een bepaald niveau trainen, waarbij je vetbranding optimaal is. Je berekent dit niveau door het maximale aantal hartslagen per minuut (220) te verminderen met je leeftijd. Ben je 30 jaar? Dan is je maximale hartslag 190. Je verbrandt het meeste vet als je op 60% á 70% van je maximale hartslag traint, dus voor iemand van 30 is een hartslag tussen 114 en 133 ideaal.
Voor hardlopers die net beginnen, zal het makkelijk zijn om deze hartslag te behalen, omdat zij nog weinig conditie hebben en een relatief lage inspanning al genoeg is om de hartslag te versnellen. Iemand die wel veel ervaring heeft met hardlopen en een goede conditie heeft, zal daarentegen harder moeten werken en een hoger tempo moeten aanhouden.
Doel 2: 5 km hardlopen op de loopband
Als je daarentegen een loopband hebt gekocht omdat je doelstelling is om een afstand van 5 km te kunnen hardlopen, dan ziet je trainingsschema er weer heel anders uit. Je kan er natuurlijk voor kiezen om de loopband in te stellen op deze afstand en te kijken waar je uit komt, maar je kan ook een trainingsschema gebruiken om ervoor te zorgen dat je in een lekker tempo loopt en dat je conditie en je snelheid verbeteren. In dit schema gaan we ervan uit dat je ongeveer 2 dagen per week de tijd neemt om op je loopband te hardlopen en dat je er 13 weken over zal doen om te trainen.
Intervaltraining
Het trainingsschema voor de 5 km is een intervaltraining, waar je veel afwisseling tussen hardlopen en wandelen hebt. De snelheid die je aanhoudt, is helemaal afhankelijk van wat voor jou goed voelt. Bij een intervaltraining zijn juist het aantal minuten van je training belangrijk, het tempo komt daarbij later. Het fijne aan een intervaltraining is dat het in het begin heel zwaar zal zijn, maar dat je na een paar weken al merkt dat je beter begint te worden en het opeens makkelijk is om je doelen van de eerste training te halen. Dat is voor veel mensen vaak voldoende om de motivatie hoog te houden.
Begin in de eerste week met een training die nog niet zo veel met hardlopen te maken heeft, je gaat namelijk eerst rustig beginnen met wandelen. Je mag best stevig door wandelen, maar hardlopen zeker niet. Doe dit ongeveer 30 minuten. De volgende training in die week ga je 2 minuten wandelen en daarna 1 minuut hardlopen en dat herhaal je 8 keer.
Het wandelen in de eerste training bouw je iedere week met 5 minuten op, totdat je in week 5 op 50 minuten zit. In de tweede training blijf je 2 minuten wandelen en 1 minuut hardlopen, totdat je in de 4e week voelt dat je conditie wat beter wordt en net zo lang kan hardlopen als kan wandelen. In week 6 ga je voor het eerst meer hardlopen (1,5 minuten) dan wandelen (1 minuut), totdat je in week 13 hebt bereikt dat je nog maar 1 minuut hoeft te wandelen om 8 minuten te kunnen hardlopen. De minuten voor hardlopen en wandelen zijn een suggestie, wat voor jou goed voelt is persoonlijk en daar moet je altijd naar luisteren.
Doel 3: wandelen op de loopband
Ook als je niet in staat bent om te hardlopen, dan kan een loopband mogelijkheden voor een goede training bieden. Met name omdat er aan de zijkant vaak twee steunen zitten, waar je je aan kan vasthouden als hardlopen echt geen optie is.
Daarnaast zijn er ook veel mensen die kiezen voor wandelen, doen dat omdat het veel minder belastend is voor je gewrichten dan hardlopen. Het is nog steeds een goede methode om je conditie te verbeteren en afvallen is ook mogelijk als je alleen wandelt.
Tijdens het rustig lopen op de loopband is het ook mogelijk om eventueel iets anders te doen, zoals lezen of naar je favoriete serie kijken en een loopband is natuurlijk ook erg handig als het weer het niet toelaat om buiten te wandelen.
Je conditie verbeteren door te wandelen
Net als bij de andere schema’s, gaat het hier ook om het aantal minuten dat je gaat lopen, niet om je tempo of de afstand. Lopen kan je het beste trainen door bij iedere volgende training iets langer te lopen. Je begint bijvoorbeeld bij 25 minuten en dat bouw je langzaam op tot een uur. Train je voor een doel? Dan moet je er rekening mee houden dat je per week ongeveer 5 minuten aan je training kan toevoegen.
Door te wandelen zal je conditie zeker in het begin verbeteren of op pijl blijven, maar daar zit wel een maximum aan. Als je daarna je conditie wil blijven verbeteren, moet je een intensievere training zoeken.
Cooling down
Wanneer je op de sportschool hebt getraind op de loopband, dan fiets of loop je vaak nog terug naar huis, maar als je een loopband thuis hebt, is de kans groot dat je meteen gaat douchen of gaat zitten. Veel beginners vergeten daarbij dat een cooling down net zo belangrijk is als een warming up. Dat is namelijk nodig om je hartslag weer wat naar beneden te krijgen en om je spieren de gelegenheid te geven om te herstellen.
Als je aan het hardlopen bent op de loopband, is het altijd een goed idee om tegen het einde van je training je snelheid te laten afnemen, op dezelfde manier zoals je die tijdens de warming up hebt opgebouwd.
Je heupen
Begin eerst met je heupen en plaats je linkervoet naar voren. Houd je rug recht en duw je heupen naar voren, totdat je voelt dat de rechterkant van je heup zich uitrekt. Doe vervolgens hetzelfde met je andere been. Herhaal dit totdat je het gevoel hebt dat je heup ontspannen is, voor de meeste mensen is dat ongeveer 5 keer.
Je dijen
Vervolgens hebben ook je dijen een goede cooling down nodig en dat kan je heel gemakkelijk doen door op je linkerbeen te gaan staan en je rechterbeen naar achter te buigen. Trek met je rechterhand je rechterbeen naar je lichaam toe en zorg ervoor dat je knieën bij elkaar blijven. Blijf zo 15 seconden staan en doe dat vervolgens ook met je andere been.
Je onderrug
Daarbij kan je er ook nog voor kiezen om je onderrug te rekken, dat doe je door op je rug te gaan liggen en 15 seconden lang je knie naar je borst toe te trekken. Het is daarbij belangrijk dat je allebei je benen één los van elkaar doet en niet tegelijk.
Natuurlijk kan je ook je cooling down nog aanvullen met rekoefeningen voor je kuiten, je billen of je hamstrings, het is maar net waar jouw lichaam behoefte aan heeft.